Chrom
Chrom ist ein essentielles Spurenelement, das im Körper in sehr geringen Mengen vorkommt, aber eine bedeutende Rolle im Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel spielt. Es unterstützt die Wirkung von Insulin und trägt so zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei. Als besonders bioverfügbare Verbindungen gelten Chrompicolinat, Chromchlorid und Chromhefe.
Die Liste an Funktionen, die Chrom im Körper erfüllt, ist überschaubar – aber wichtig:
Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei.
Chrom trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Makronährstoffen bei.
Tagesbedarf
Der offiziell empfohlene Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 40 µg Chrom pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt keine spezifischen Referenzwerte an, da Chrom nur in sehr geringen Mengen benötigt wird.
Ein erhöhter Bedarf kann bestehen bei:
– Menschen mit insulinresistenter Stoffwechsellage (z. B. Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes)
– Personen mit hohem Zuckerkonsum
– Sportlich aktiven Menschen
– Älteren Menschen, da die Chromspeicherung im Körper mit dem Alter abnimmt
Synergien mit anderen Nährstoffen
Chrom wirkt im Insulinstoffwechsel besonders effektiv zusammen mit Zink, Magnesium und B-Vitaminen. Diese Kombination unterstützt die Glukoseverwertung in den Zellen und kann helfen, Energie effizient bereitzustellen. In Nahrungsergänzungsmitteln wird Chrom oft mit Bittermelonen-Extrakt oder Alpha-Liponsäure kombiniert – allerdings ohne zugelassene Kombi-Health-Claims.
Natürliche Quellen von Chrom
Die besten chromreichen Lebensmittel sind:
Muscheln (bis zu 120 µg/100 g)
Brokkoli (ca. 22 µg/100 g)
Vollkornprodukte (ca. 10–20 µg/100 g)
Paranüsse (ca. 10 µg/100 g)
Schwarzer Pfeffer (ca. 20 µg/100 g)
Verarbeitete und zuckerreiche Lebensmittel können die Ausscheidung von Chrom erhöhen – eine ausgewogene Ernährung ist deshalb besonders wichtig.
Wissenschaftliche Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Übersicht, abgerufen am 28.08.2025
National Institutes of Health (NIH): Chromium – Fact Sheet, abgerufen am 28.08.2025
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Chrom, abgerufen am 28.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Chromium, abgerufen am 28.08.2025
EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025