Calcium

Calcium ist der mengenmäßig wichtigste Mineralstoff im menschlichen Körper. Etwa 99 % des gesamten Calciums befinden sich in Knochen und Zähnen. Der restliche Anteil zirkuliert im Blut und ist an lebenswichtigen Prozessen wie Muskelkontraktion, Nervenleitung, Blutgerinnung und Zellstoffwechsel beteiligt. Bioverfügbare Calciumverbindungen sind unter anderem Calciumcitrat, Calciumcarbonat und Calciumlactat.

Die Liste an Funktionen, die Calcium im Körper übernimmt, ist lang:

Calcium wird für die Erhaltung normaler Knochen benötigt.
Calcium wird für die Erhaltung normaler Zähne benötigt.
Calcium trägt zu einer normalen Blutgerinnung bei.
Calcium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
Calcium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei.
Calcium trägt zur normalen Funktion von Verdauungsenzymen bei.
Calcium hat eine Funktion bei der Zellteilung und -spezialisierung.

Tagesbedarf (NRV) und Besonderheiten

Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 800 mg Calcium pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt jedoch für Jugendliche und Erwachsene unter 65 Jahren eine Zufuhr von 1.000 mg pro Tag, für Menschen ab 65 Jahren 1.200 mg pro Tag.

Ein erhöhter Bedarf besteht bei:
– Kindern und Jugendlichen im Wachstum
– Schwangeren und Stillenden
– Frauen nach den Wechseljahren
– älteren Menschen
– Personen mit Laktoseintoleranz oder veganer Ernährung

Synergien mit anderen Nährstoffen

Für eine optimale Calciumaufnahme ist die gleichzeitige Zufuhr von Vitamin D entscheidend. Vitamin D trägt zur normalen Aufnahme und Verwertung von Calcium bei. Auch Magnesium, Vitamin K2 und Phosphor sind funktionell mit dem Calciumstoffwechsel verbunden.

Natürliche Quellen von Calcium

Die besten Lebensmittelquellen für Calcium sind:
Hartkäse wie Parmesan (ca. 1.200 mg/100 g)
Sesam (ca. 975 mg/100 g)
Grünkohl (ca. 200 mg/100 g)
Mandeln (ca. 250 mg/100 g)
Mineralwasser mit hohem Calciumgehalt (bis zu 500 mg/L)

In veganer Ernährung können mit Calcium angereicherte Pflanzendrinks (z. B. Soja-, Hafer- oder Mandeldrinks) eine wertvolle Ergänzung sein.

Wissenschaftliche Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Calcium, abgerufen am 28.08.2025

National Institutes of Health (NIH): Calcium – Fact Sheet for Health Professionals, abgerufen am 28.08.2025

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge Calcium, abgerufen am 28.08.2025

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Calcium, abgerufen am 28.08.2025

EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025