Folsäure

Folsäure ist die synthetisch hergestellte Form des Vitamins B9, während die natürlich vorkommende Variante als Folat bezeichnet wird. Beide sind essenziell für die Zellteilung, DNA-Synthese und Blutbildung. Besonders aktiv ist 5-Methyltetrahydrofolat, das als bioverfügbare Form direkt im Körper genutzt werden kann. Folsäure ist vor allem in Phasen hoher Zellteilungsrate von großer Bedeutung – etwa in der Schwangerschaft oder im Wachstum.

Die Liste an Funktionen, die Folsäure im Körper übernimmt, ist lang:

Folsäure trägt zum Wachstum des mütterlichen Gewebes während der Schwangerschaft bei.
Folsäure trägt zu einer normalen Aminosäuresynthese bei.
Folsäure trägt zu einer normalen Blutbildung bei.
Folsäure trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
Folsäure trägt zu einer normalen psychischen Funktion bei.
Folsäure trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
Folsäure trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Folsäure hat eine Funktion bei der Zellteilung.

Tagesbedarf (NRV) und Besonderheiten

Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 200 µg Folsäure pro Tag.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt:
– Erwachsene: 300 µg/Tag
– Schwangere: 550 µg/Tag
– Stillende: 450 µg/Tag

Ein erhöhter Bedarf besteht bei:
– Frauen mit Kinderwunsch oder in der Frühschwangerschaft
– Jugendlichen im Wachstum
– Menschen mit hohem Alkoholkonsum
– Älteren Menschen, da die Resorption sinken kann

Synergien mit anderen Nährstoffen

Folsäure entfaltet ihre volle Wirkung idealerweise zusammen mit Vitamin B12 und Vitamin B6, da alle drei gemeinsam am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt sind. Diese Kombination kann zur Unterstützung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen. Auch Eisen ist funktionell verknüpft, da Folsäure an der Blutbildung beteiligt ist.

Natürliche Quellen von Folsäure

Die besten natürlichen Quellen für Folat (natürliche Form):
Spinat (ca. 145 µg/100 g)
Kichererbsen (ca. 340 µg/100 g, gekocht)
Spargel (ca. 110 µg/100 g)
Feldsalat (ca. 145 µg/100 g)
Vollkornprodukte (je nach Verarbeitung 50–120 µg/100 g)

Da Folat hitze- und lichtempfindlich ist, gehen beim Kochen oft große Mengen verloren. Eine gezielte Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel kann insbesondere bei Kinderwunsch sinnvoll sein.

Wissenschaftliche Quellen

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Folat/Folsäure, abgerufen am 28.08.2025

National Institutes of Health (NIH): Folate – Fact Sheet, abgerufen am 28.08.2025

Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge Folsäure, abgerufen am 28.08.2025

EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Folate, abgerufen am 28.08.2025

EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025