Vitamin B6
Vitamin B6 ist ein Sammelbegriff für mehrere verwandte Verbindungen mit Vitaminwirkung, darunter Pyridoxin, Pyridoxal und Pyridoxamin. Im Körper ist es essenziell für den Eiweißstoffwechsel, die Funktion des Nervensystems sowie die Bildung von Neurotransmittern. In seiner aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) wirkt es als Coenzym bei über 100 enzymatischen Reaktionen. Besonders bioverfügbare Formen sind Pyridoxinhydrochlorid und Pyridoxal-5-Phosphat.
Die Liste an Funktionen, die Vitamin B6 im Körper erfüllt, ist lang:
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B6 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B6 trägt zu einem normalen Homocystein-Stoffwechsel bei.
- Vitamin B6 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B6 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B6 trägt zur normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B6 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B6 trägt zur Regulierung der Hormontätigkeit bei.
Empfohlene Tageszufuhr
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 1,4 mg Vitamin B6 pro Tag.
- Schwangere und Stillende: 1,9–2,0 mg/Tag
- Ältere Menschen ab 60 Jahren: potenziell erhöhter Bedarf
- Menschen mit hohem Eiweißkonsum oder bestimmten Stoffwechselstörungen
- Frauen in den Wechseljahren profitieren durch hormonregulierende Effekte
Synergieeffekte mit anderen Mikronährstoffen
Vitamin B6 sollte idealerweise gemeinsam mit Vitamin B12 und Folsäure (Vitamin B9) eingenommen werden, da sie gemeinsam am Homocystein-Stoffwechsel beteiligt sind. Auch Magnesium kann den funktionellen Einsatz von Vitamin B6 im Körper unterstützen.
Vitamin B6 in Lebensmitteln
Die besten natürlichen Quellen für Vitamin B6 sind:
- Thunfisch (ca. 1,0 mg/100 g)
- Rinderleber (ca. 0,9 mg/100 g)
- Geflügel, z. B. Hähnchenbrust (ca. 0,6 mg/100 g)
- Kartoffeln, gekocht (ca. 0,3 mg/100 g)
- Bananen (ca. 0,4 mg/100 g)
Pflanzliche Quellen enthalten oft Pyridoxin in weniger gut verfügbarer Form – bei vegetarischer oder veganer Ernährung kann daher eine Supplementierung sinnvoll sein.
Wissenschaftliche Quellen
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Vitamin B6, abgerufen am 28.08.2025
- NIH – Office of Dietary Supplements: Vitamin B6 Fact Sheet, abgerufen am 28.08.2025
- BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, abgerufen am 28.08.2025
- EFSA: Tolerable Upper Intake Level for Vitamin B6, abgerufen am 28.08.2025
- EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025