Vitamin B5
Die unterschätzte Schlüsselverbindung im Zellstoffwechsel
Vitamin B5, auch bekannt als Pantothensäure, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es ist für die Synthese von Coenzym A (CoA) unverzichtbar, das zentral im Energiestoffwechsel wirkt – insbesondere bei der Verwertung von Fetten, Kohlenhydraten und Proteinen. Bioverfügbare Formen von Vitamin B5 sind Calcium-D-Pantothenat sowie Pantethin.
Die Liste an Funktionen, die Vitamin B5 im Körper übernimmt, ist lang:
- Vitamin B5 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B5 trägt zu einer normalen geistigen Leistung bei.
- Vitamin B5 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf
Der offiziell empfohlene Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 6 mg Vitamin B5 pro Tag.
Bei Schwangeren und Stillenden kann der Bedarf leicht erhöht sein.
Auch ältere Menschen, Vieltrinker oder Menschen mit chronischem Stress profitieren von einer stabilen Pantothensäure-Zufuhr, da das Vitamin an der körpereigenen Stressreaktion (z. B. Bildung von Steroidhormonen) beteiligt ist.
Synergien mit anderen Nährstoffen
Vitamin B5 wirkt besonders effektiv in Kombination mit anderen B-Vitaminen wie Vitamin B1, B2, B3, B6 und B12. Gemeinsam unterstützen sie die zelluläre Energieproduktion und tragen zur geistigen Leistungsfähigkeit bei. Auch Biotin (Vitamin B7) und Magnesium können den stoffwechselbezogenen Einsatz von Pantothensäure im Körper ergänzen.
Natürliche Quellen von Vitamin B5
Die besten Lebensmittelquellen für Vitamin B5 sind:
Rinderleber (6,3–7,1 mg/100 g)
Eigelb (ca. 3 mg/100 g)
Lachs (ca. 1,9 mg/100 g)
Avocado (ca. 1,5 mg/100 g)
Champignons (ca. 1,5 mg/100 g)
Da Pantothensäure hitze- und wasserempfindlich ist, können beim Kochen erhebliche Verluste auftreten – schonendes Garen ist daher sinnvoll.
Wissenschaftliche Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Vitamin B5, abgerufen am 28.08.2025
National Institutes of Health (NIH) – Pantothenic Acid Fact Sheet, abgerufen am 28.08.2025
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 28.08.2025
EFSA Panel on Dietetic Products: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Pantothenic Acid, abgerufen am 28.08.2025
European Commission EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025