Vitamin B3
Vitamin B3, auch bekannt als Niacin, ist ein wasserlösliches Vitamin aus dem B-Komplex. Es spielt eine zentrale Rolle im Energiestoffwechsel, insbesondere in der Zellatmung. Niacin ist Bestandteil der Coenzyme NAD und NADP, die an über 400 enzymatischen Reaktionen beteiligt sind – vor allem bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten, Fetten und Eiweißen. Besonders bioverfügbare Verbindungen sind Nicotinsäure und Nicotinamid.
Die Liste an Funktionen, die Vitamin B3 im Körper übernimmt, ist lang:
- Vitamin B3 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B3 trägt zur normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B3 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B3 trägt zur Erhaltung normaler Haut bei.
- Vitamin B3 trägt zur Erhaltung normaler Schleimhäute bei.
- Vitamin B3 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
Tagesbedarf (NRV) und Besonderheiten
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 16 mg Niacin-Äquivalenten pro Tag.
Schwangere benötigen etwa 17 mg/Tag,
Stillende sogar 20 mg/Tag.
Personen mit hohem Alkoholkonsum, ältere Menschen und Diabetiker haben häufig einen erhöhten Bedarf.
Auch Frauen in den Wechseljahren profitieren oft von einer gezielten Niacinzufuhr, da es die Haut- und Schleimhautgesundheit unterstützt.
Synergien mit anderen Nährstoffen
Für eine optimale Wirkung sollte Vitamin B3 zusammen mit anderen B-Vitaminen eingenommen werden – besonders mit Vitamin B2 (Riboflavin) und Vitamin B6, da diese gemeinsam an vielen enzymatischen Reaktionen beteiligt sind. Außerdem fördert Tryptophan als Vorstufe von Niacin die körpereigene Synthese.
Natürliche Quellen von Vitamin B3
Die besten Lebensmittelquellen für Vitamin B3 sind:
Thunfisch (bis zu 20 mg/100 g)
Hähnchenbrust (13–15 mg/100 g)
Rinderleber (ca. 15 mg/100 g)
Erdnüsse (ca. 12 mg/100 g)
Vollkornprodukte (ca. 4–8 mg/100 g)
Pflanzliche Quellen enthalten oft gebundenes Niacin, das schlechter bioverfügbar ist – daher ist eine Ergänzung bei vegetarischer oder veganer Ernährung besonders sinnvoll.
Wissenschaftliche Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Niacin, abgerufen am 27.08.2025
National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Niacin Fact Sheet, abgerufen am 27.08.2025
Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 27.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Niacin, abgerufen am 27.08.2025
European Commission EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 27.08.2025