Vitamin B12
Vitamin B12 (Cobalamin) ist ein wasserlösliches Vitamin mit Schlüsselfunktion für Zellteilung, Blutbildung und Nervenfunktion. Es wird ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und kommt in nennenswerter Menge nur in tierischen Lebensmitteln vor. Im Körper wird B12 an Transportproteine gebunden und in der Leber gespeichert – ein Mangel kann sich erst nach Jahren bemerkbar machen. Besonders bioverfügbare Verbindungen sind Methylcobalamin, Adenosylcobalamin und Hydroxocobalamin.
Vitamin B12 übernimmt zahlreiche lebenswichtige Aufgaben im menschlichen Körper:
- Vitamin B12 trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
- Vitamin B12 trägt zur normalen Bildung roter Blutkörperchen bei.
- Vitamin B12 trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin B12 trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin B12 hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Tagesbedarf (NRV) und Besonderheiten
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 2,5 µg pro Tag.
Ein erhöhter oder besonders zu beobachtender Bedarf besteht bei:
– Schwangeren und Stillenden (3,5–4,0 µg/Tag)
– Veganern und Vegetariern (keine zuverlässige B12-Quelle in pflanzlicher Ernährung)
– Menschen über 60 (häufig verringerte Aufnahme durch atrophische Gastritis)
– Personen mit Aufnahmestörungen (z. B. nach Magen-OP oder bei chronischer Entzündung)
Synergien mit anderen Nährstoffen
Vitamin B12 wirkt im Stoffwechsel eng mit Folsäure und Vitamin B6 zusammen, insbesondere beim Abbau von Homocystein. Auch Eisen und Vitamin C unterstützen die Blutbildung und sollten in einem ausgewogenen Verhältnis ergänzt werden.
Natürliche Quellen von Vitamin B12
Vitamin B12 ist fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln enthalten:
Rinderleber (ca. 60 µg/100 g)
Muscheln (ca. 98 µg/100 g)
Lachs (ca. 4 µg/100 g)
Eier (ca. 1,5 µg/100 g)
Milch und Käse (ca. 1–2 µg/100 g)
Pflanzliche Lebensmittel enthalten kein verwertbares B12 – angereicherte Produkte oder Nahrungsergänzungsmittel sind für Veganer essenziell.
Wissenschaftliche Quellen
DGE: Referenzwerte für Vitamin B12, abgerufen am 29.08.2025
NIH: Vitamin B12 – Fact Sheet, abgerufen am 29.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge Vitamin B12, abgerufen am 29.08.2025
EFSA: Dietary Reference Values for Vitamin B12, abgerufen am 29.08.2025
EU Register of Health Claims, abgerufen am 29.08.2025