Mangan
Was ist Mangan und wie wirkt es im Körper?
Mangan ist ein essentielles Spurenelement, das im menschlichen Körper nur in sehr kleinen Mengen vorkommt, aber dennoch eine große Wirkung entfaltet. Es ist Cofaktor zahlreicher Enzyme, die an der Bildung von Bindegewebe, am Knochenstoffwechsel und an antioxidativen Schutzmechanismen beteiligt sind. Mangan spielt zudem eine Rolle bei der Energieproduktion in den Mitochondrien sowie im Aminosäure- und Cholesterinstoffwechsel.
Die Liste an Funktionen, die Mangan im Körper übernimmt, ist lang:
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Mangan trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
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Mangan trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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Mangan trägt zu einer normalen Bindegewebsbildung bei.
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Mangan trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Tagesbedarf und besondere Zielgruppen
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 2 mg Mangan pro Tag.
Die tatsächliche Zufuhr in Deutschland liegt im Durchschnitt leicht über diesem Wert, dennoch können bestimmte Personengruppen profitieren:
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Menschen mit eingeschränkter Nährstoffaufnahme (z. B. durch chronische Darmerkrankungen)
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Personen mit erhöhtem oxidativem Stress (z. B. Raucher, Leistungssportler)
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Menschen mit osteoporosebedingtem Knochenschwund
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Ältere Erwachsene – da die intestinale Absorption mit dem Alter abnimmt
Eine Überdosierung über die Nahrung ist unwahrscheinlich, bei Supplementen sollte jedoch die Obergrenze von 4–5 mg/Tag (laut EFSA) nicht dauerhaft überschritten werden.
Kombination mit anderen Nährstoffen
Mangan wirkt besonders gut in Kombination mit Zink, Kupfer und Vitamin C, da sie gemeinsam die Funktion antioxidativer Enzyme wie der Superoxiddismutase (SOD) unterstützen. Auch im Knochenstoffwechsel zeigt sich eine Synergie mit Vitamin D3, K2, Magnesium und Calcium. Eine ausgewogene Kombination dieser Mikronährstoffe – wie in iceberg.de Produkten – fördert Struktur und Stabilität von Bindegewebe und Knochen.
Natürliche Quellen von Mangan
Mangan ist vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten, insbesondere in Getreide, Nüssen und Hülsenfrüchten:
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Haferflocken – ca. 4,5 mg/100 g
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Vollkornreis – ca. 3,7 mg/100 g
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Haselnüsse – ca. 2,6 mg/100 g
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Sojabohnen (gekocht) – ca. 1,2 mg/100 g
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Spinat (gekocht) – ca. 0,9 mg/100 g
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Schwarztee – hoher Gehalt, aber geringe Bioverfügbarkeit
Tipp: Die Aufnahme von Mangan aus pflanzlichen Quellen ist besser, wenn die Phytinsäure im Lebensmittel reduziert wurde – z. B. durch Keimen, Fermentieren oder Einweichen.
Wichtige Literaturquellen
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Spurenelement Mangan – Referenzwerte, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/mangan/
(2) EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of Manganese, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/50
(3) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Bewertung von Mangan in Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.bfr.bund.de/cm/343/bewertung-von-mangan-in-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
(4) National Institutes of Health (NIH): Manganese Fact Sheet for Health Professionals, abgerufen am 01.10.2025:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Manganese-HealthProfessional/
(5) NCBI: Manganese in human nutrition and health, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5372974/