Magnesium
Was ist Magnesium und wie wirkt es im Körper?
Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff, der an über 600 enzymatischen Reaktionen im menschlichen Körper beteiligt ist. Es spielt eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion, bei der Reizweiterleitung zwischen Nerven und Muskeln sowie beim Erhalt stabiler Knochen und Zähne. Im Körper liegt Magnesium hauptsächlich in den Knochen, Muskeln und Zellen vor. Besonders bioverfügbare Verbindungen sind Magnesiumcitrat, Magnesiumbisglycinat und Magnesiumtaurat.
Die Liste an Funktionen, die der Mineralstoff im Körper übernimmt, ist lang:
Magnesium trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
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Magnesium trägt zum Elektrolytgleichgewicht bei.
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Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei.
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Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei.
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Magnesium trägt zur normalen Muskelfunktion bei.
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Magnesium trägt zur normalen Eiweißsynthese bei.
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Magnesium trägt zur normalen psychischen Funktion bei.
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Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei.
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Magnesium trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei.
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Magnesium hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Tagesbedarf und besondere Zielgruppen
Der empfohlene Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene liegt bei 375 mg Magnesium pro Tag. Je nach Lebenssituation kann der Bedarf deutlich steigen:
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Männer (25–65 Jahre): 400–420 mg/Tag
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Frauen: 310–360 mg/Tag
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Schwangere: 350–390 mg/Tag
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Stillende: ca. 390 mg/Tag
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Sportlich aktive Menschen: erhöhter Bedarf durch Schweißverluste
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Menschen mit hohem Stresslevel oder chronischen Erkrankungen wie Diabetes oder CED benötigen häufig eine Ergänzung
Kombination mit anderen Nährstoffen
Magnesium arbeitet eng mit Calcium, Kalium, Vitamin D3 und Vitamin B6 zusammen. Vor allem Vitamin D unterstützt die Aufnahme von Magnesium im Darm. Auch eine ausgewogene Zufuhr von Calcium ist entscheidend – ein Ungleichgewicht kann die Magnesiumverwertung stören. Vitamin B6 verbessert die zelluläre Aufnahme von Magnesium.
Natürliche Quellen von Magnesium
Gute Magnesiumquellen sind vor allem pflanzliche Lebensmittel, insbesondere solche mit hohem Chlorophyllgehalt:
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Kürbiskerne – 535 mg/100 g
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Sonnenblumenkerne – 420 mg/100 g
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Mandeln – 270 mg/100 g
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Haferflocken – 140 mg/100 g
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Spinat (gekocht) – 87 mg/100 g
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Bananen – 36 mg/100 g
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Mineralwasser mit hohem Magnesiumgehalt – ≥100 mg/l
Tipp: Phytinsäure kann die Magnesiumaufnahme hemmen – durch Einweichen oder Keimen von Samen und Hülsenfrüchten lässt sich die Bioverfügbarkeit verbessern.
Wichtige Literaturquellen
(1) Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für Magnesium, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/magnesium/
(2) Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR): Höchstmengenvorschläge für Magnesium in Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-magnesium-in-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf
(3) EFSA: Scientific Opinion on the Tolerable Upper Intake Level of magnesium, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3146
(4) National Institutes of Health (NIH) – Office of Dietary Supplements: Magnesium Fact Sheet, abgerufen am 01.10.2025:
https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
(5) European Food Safety Authority (EFSA): Magnesium and contribution to reduction of tiredness and fatigue, abgerufen am 01.10.2025:
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2210