Lutein
Lutein ist ein gelbliches Xanthophyll-Carotinoid, das der Körper nicht selbst herstellt. Es kommt in der Netzhaut (Makula) sowie in Haut und Gehirn vor und wirkt dort als Lichtfilter und Antioxidans. Bioverfügbare Formen sind freies Lutein und Lutein-Ester (z. B. aus Tagetes-Blüten), die im Darm zu freiem Lutein gespalten werden. Fett steigert die Absorption, ebenso schonendes Erhitzen oder Pürieren pflanzlicher Quellen. Die Liste an Funktionen, die das Carotinoid im Körper übernimmt, ist lang:
Für Lutein sind in der EU derzeit keine gesundheitsbezogenen Angaben (Health-Claims) zugelassen. Sie dürfen daher nicht mit spezifischen Wirkversprechen wie „unterstützt die Sehkraft“ ausgelobt werden. Quelle: EU-Register für nährwert- und gesundheitsbezogene Angaben. (Abruf: 26.09.2025)
Empfohlener Tagesbedarf
Für Lutein ist kein offizieller Referenzwert (NRV) für Erwachsene festgelegt. Behörden empfehlen, Carotinoide bevorzugt über eine vielseitige, gemüsereiche Ernährung aufzunehmen. Für spezielle Gruppen (z. B. Menschen über 60 Jahre, Personen mit viel Bildschirmzeit) existieren keine behördlich anerkannten, abweichenden Zufuhrempfehlungen für Lutein; individuelle Entscheidungen sollten ärztlich oder ernährungsmedizinisch begleitet werden. Quellen: Verbraucherzentrale; EU-/EFSA-Bewertungen.
Günstige Kombinationen
Lutein ist fettlöslich: Die Aufnahme verbessert sich, wenn es zusammen mit einer Fettquelle verzehrt wird (z. B. Öl, Nüsse, Avocado). In Lebensmitteln tritt es häufig zusammen mit Zeaxanthin auf. In der Forschung werden Kombinationen mit Antioxidantien und Zink (bekannt aus AREDS2-Formulierungen) diskutiert; zugelassene Health-Claims beziehen sich hier – wenn überhaupt – auf die jeweiligen Vitamine/Mineralstoffe, nicht auf Lutein selbst.
Typische Lebensmittelquellen
Besonders luteinreich sind grüne Blattgemüse und Eigelb. Beispiele (typische Gehaltsbereiche, pro 100 g bzw. pro Stück):
- Grünkohl: ca. 18–22 mg/100 g (je nach Sorte/Zubereitung).
- Spinat: ca. 10–13 mg/100 g (roh bzw. gekocht).
- Petersilie: rund 10 mg/100 g.
- Mais (gelb): etwa 1–2 mg/100 g.
- Pistazien: ca. 1,4 mg/100 g (Lutein+Zeaxanthin zusammen).
- Eigelb: etwa 0,25 mg pro großem Ei.
Die Gehalte schwanken stark je nach Sorte, Reife, Anbau, Verarbeitung und Messmethode.
Literatur & Quellen
- EU-Kommission: EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 26.09.2025.
- EFSA (2011): Scientific Opinion on health claims related to lutein, abgerufen am 26.09.2025: https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2030
- EFSA (2007/2011): Safety assessment von Lutein (E 161b) in Lebensmitteln/Nahrungsergänzungsmitteln, abgerufen am 26.09.2025: EFSA Journal 2007;315; EFSA Journal 2011;2144
- USDA: Lutein + Zeaxanthin in Lebensmitteln (Datenbankauszug, 2018), abgerufen am 26.09.2025: https://www.nal.usda.gov/sites/default/files/page-files/Lutein_zeaxanthin.pdf
- National Eye Institute (NIH): AREDS/AREDS2 – Hintergrund und Ergebnisse, abgerufen am 26.09.2025: https://www.nei.nih.gov/research/clinical-trials/age-related-eye-disease-studies-aredsareds2/about-areds-and-areds2
- Harvard T. H. Chan School of Public Health: Antioxidants – The Nutrition Source, abgerufen am 26.09.2025: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/antioxidants/
- Verbraucherzentrale: „Normale Tageskost plus Lutein“, abgerufen am 26.09.2025: https://www.verbraucherzentrale.de/faq/lebensmittel/normale-tageskost-plus-lutein-22906
- Cambridge University Press – British Journal of Nutrition: Nutrition attributes and health effects of pistachio nuts (Angaben zu Lutein in Pistazien), abgerufen am 26.09.2025: https://www.cambridge.org/.../pistachio-nuts