DHA
DHA (Docosahexaensäure) ist eine mehrfach ungesättigte Omega-3-Fettsäure, die insbesondere in marinen Quellen wie Fischöl und Algen vorkommt. Sie ist ein struktureller Hauptbestandteil von Zellmembranen im Gehirn, in der Netzhaut und im Nervensystem. Der Körper kann DHA nur begrenzt aus der pflanzlichen Vorstufe ALA (α-Linolensäure) selbst bilden, daher ist die direkte Zufuhr entscheidend – insbesondere in der Schwangerschaft, Stillzeit und im Alter.
Die Liste der zugelassenen Funktionen, die DHA im Körper unterstützt, ist klar definiert:
- DHA trägt zur Erhaltung einer normalen Gehirnfunktion bei (ab 250 mg/Tag).
- DHA trägt zur Erhaltung normaler Sehkraft bei (ab 250 mg/Tag).
- Die mütterliche DHA-Aufnahme trägt zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen beim Fötus und gestillten Säugling bei (zusätzlich zu 250 mg EPA+DHA: 200 mg DHA täglich).
Tagesbedarf (NRV) und Besonderheiten
Ein offizieller NRV für DHA allein ist nicht festgelegt, aber laut EFSA wird ein Richtwert von 250 mg DHA täglich für Erwachsene empfohlen – oft in Kombination mit EPA.
Ein erhöhter Bedarf besteht bei:
– Schwangeren und Stillenden (zusätzlich 200 mg DHA/Tag)
– Kleinkindern in der Entwicklungsphase
– Älteren Menschen zur Unterstützung der kognitiven Funktion
– Menschen mit geringer Fischzufuhr oder veganer Ernährung
Synergien mit anderen Nährstoffen
DHA entfaltet seine volle Wirkung im Zusammenspiel mit EPA (Eicosapentaensäure), einer weiteren Omega-3-Fettsäure mit entzündungsmodulierenden Eigenschaften. Zur Stabilisierung und besseren Aufnahme wird DHA häufig mit Vitamin E kombiniert, das die Fettsäuren vor Oxidation schützt.
Natürliche Quellen von DHA
Die besten DHA-Quellen sind:
Fetter Seefisch wie Makrele (ca. 1.400 mg/100 g)
Lachs (ca. 1.200 mg/100 g)
Hering (ca. 1.000 mg/100 g)
Sardinen (ca. 950 mg/100 g)
Algenöl (pflanzliche Alternative, ca. 250–500 mg/Portion)
Pflanzliche Omega-3-Quellen (z. B. Leinsamen, Chiasamen) enthalten nur ALA, das nur zu geringen Teilen in DHA umgewandelt wird.
Wissenschaftliche Quellen
Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte Fett & Fettsäuren, abgerufen am 28.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on the intake of DHA and brain function, abgerufen am 28.08.2025
NIH: Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet, abgerufen am 28.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge für Omega-3-Fettsäuren, abgerufen am 28.08.2025
EU Register of Nutrition and Health Claims, abgerufen am 28.08.2025