Selen
Selen ist ein lebensnotwendiges Spurenelement, das im Körper vor allem in Form von Selenoproteinen aktiv ist. Diese sind maßgeblich an antioxidativen Prozessen, der Funktion der Schilddrüse und dem Schutz vor freien Radikalen beteiligt. Der Körper kann Selen nicht selbst herstellen und ist auf eine regelmäßige Zufuhr über die Ernährung angewiesen. Besonders bioverfügbare Formen sind Selenmethionin und Natriumselenat.
Die Liste an anerkannten Funktionen von Selen ist eindrucksvoll:
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Haare bei.
- Selen trägt zur Erhaltung normaler Nägel bei.
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
- Selen trägt zu einer normalen Spermabildung bei.
Tagesbedarf
Der offizielle Tagesbedarf (NRV) für Erwachsene beträgt 55 µg pro Tag.
Erhöhter Bedarf besteht bei:
– Personen mit Schilddrüsenunterfunktion (z. B. Hashimoto-Thyreoiditis)
– Menschen mit hoher oxidativer Belastung (z. B. Raucher)
– Vegetarier/Veganer, da pflanzliche Lebensmittel weniger zuverlässig Selen enthalten
– Männer mit Kinderwunsch (unterstützt die Spermabildung)
Synergien mit anderen Nährstoffen
Selen wirkt synergistisch mit Vitamin E, da beide antioxidative Systeme im Körper stärken. Auch Jod spielt im Zusammenhang mit der Schilddrüse eine wichtige Rolle – Selen ist nötig, um Schilddrüsenhormone zu aktivieren.
Natürliche Quellen von Selen
Die Selenmenge in Lebensmitteln hängt stark vom Selengehalt im Boden ab. Gute Quellen sind:
Paranüsse (bis zu 2.000 µg/100 g – Vorsicht: stark schwankend!)
Eier (ca. 20 µg/100 g)
Fisch (z. B. Hering, ca. 40 µg/100 g)
Fleisch (z. B. Schweineleber, ca. 40 µg/100 g)
Vollkorngetreide (10–30 µg/100 g)
Tipp: Eine Paranuss täglich kann ausreichen, sollte aber nicht dauerhaft überdosiert werden.
Wissenschaftliche Quellen
DGE: Referenzwerte für Selen, abgerufen am 29.08.2025
NIH: Selenium – Fact Sheet, abgerufen am 29.08.2025
BfR: Höchstmengenvorschläge für Vitamine und Mineralstoffe, abgerufen am 29.08.2025
EFSA: Scientific Opinion on Dietary Reference Values for selenium, abgerufen am 29.08.2025
EU Register of Health Claims, abgerufen am 29.08.2025